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C’est le grand départ, vos valises sont prêtes, ça y est, vous êtes officiellement en vacances !
Ce voyage, ce dépaysement, vous en avez rêvé…
Si vous avez la chance de vous éloigner, un petit problème reste à régler : le décalage horaire une fois sur place.
Les nuits difficiles, la fatigue, de quoi vous empêcher de profiter pleinement des vacances

Mais alors, comment bien dormir malgré les horaires décalés ? Comment trouver le sommeil au bon moment ?
Voici quelques conseils permettant la synchronisation de votre horloge biologique sur le nouvel horaire : 1,2,3

Avant votre voyage

Times zones - 2 horloges à des heures différentes

1. Adaptez vos horaires quelques jours avant de partir.
- Pour un voyage vers l’Ouest, comme les Etats-Unis, repoussez progressivement l’heure des repas et du coucher.
- Pour un voyage vers l’Est, dans un pays d’Asie par exemple, à l’inverse, avancez progressivement l’heure des repas et du coucher.

Pendant votre voyage

masque de nuit avec des yeux fermés

2. Procurez-vous un masque et des bouchons d’oreilles pour vous aider à mieux dormir.
3. Évitez les boissons contenant de la caféine, notamment si vous devez atterrir de nuit. En revanche, buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et mieux supporter le jet lag*.
4. Evitez l’alcool, cela peut augmenter la fatigue et causer une déshydratation qui va empirer l’effet du jet lag*.
5. Mangez léger et ne grignotez pas pendant le voyage. Cela permettra de ne pas vous endormir n’importe quand et d’éviter les problèmes de digestion.
6. Mettez votre montre à l’heure du pays de destination pendant le vol afin d’habituer progressivement votre cerveau au nouveau rythme.

Pendant vos vacances

Healthy lifestyle

7. A l’arrivée, si besoin, faites une courte sieste pour vous aider à patienter jusqu’à l’heure du coucher.
8. Adaptez-vous au plus vite au rythme des repas. Mangez bien trois repas par jour en suivant le nouveau fuseau horaire.
9. Profitez de la lumière du jour autant que possible et utilisez-la à votre avantage.
- Lors d’un voyage vers l’Ouest, exposez-vous à la lumière l’après-midi, cela vous permettra de rester éveillé plus longtemps et de repousser l’heure du coucher.
- Lors d’un voyage vers l’Est, exposez-vous à la lumière le matin afin de vous réveiller plus tôt et mettez des lunettes de soleil l’après-midi et le soir afin de vous préparer à la nuit qui arrive. Cela favorisera la sécrétion de mélatonine et favorisera l’endormissement.
10. Si vous vous sentez d’attaque, faites de l’exercice pour vous aider à retrouver le bon rythme.
- Lors d’un voyage vers l’Ouest, une fois n’est pas coutume, faites du sport plutôt en fin de journée, pour retarder l’endormissement et l’heure du coucher.
- Lors d’un voyage vers l’Est, faites du sport le matin, cela vous tiendra éveillé !

Conclusion : pour s’adapter à l’heure locale, la règle numéro 1 est de se caler sur le soleil. Ne restez surtout pas enfermé, sortez à la lumière du jour et pro-fi-tez ! 5

 

Bonnes vacances à tous !

 

*Jet lag = décalage horaire

  1. Cenas. Comment récupérer du jetlag ? Mis en ligne le 07 décembre 2017. disponible sur : http://www.cenas.ch/blog-du-sommeil/comment-recuperer-du-jetlag/
  2. Institut Pasteur. Recommandations liées aux modes de transports (Extrait des recommandations du Haut Conseil de la Santé Publique - 2018). Disponible sur : https-//www.pasteur-lille.fr/vaccinations-voyages/fiches_recommandations/RECOMMANDATIONS_LIEES_AU_MODE_DE_TRANSPORT
  3. Touitou. Désynchronisation de l'horloge interne, lumière et mélatonine.
  4. INSERM. Effets de l’activité physique sur le sommeil. Activité physique – Contextes et effets sur la santé. Disponible sur : www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/?sequence=39
  5. Touitou Y. A propos du système circadien chez l’homme : de l’horloge interne à la sécrétion de mélatonine. Annales Pharmaceutiques Françaises. 2016