Passer en douceur le changement d’heure


Passer en douceur le changement d’heure

Comment le changement d’heure affecte notre organisme ?

Deux fois par an, à chaque changement d’heure, nous sommes nombreux à nous poser la question : doit-on avancer ou reculer nos montres d’une heure ?

  • Lors du dernier week-end de mars, dans la nuit du samedi au dimanche, nous sommes passés à l’heure d’été. Nous avons avancé nos montres d’une heure, ce qui impliquait une heure de sommeil en moins.
  • Lors du dernier week-end d’octobre, dans la nuit du samedi au dimanche, nous passerons à l’heure d’hiver. Nous reculerons nos montres d’une heure et nous dormirons donc une heure de plus.

Ces changements d’heure ne sont pas sans effet sur l’organisme : on parle même de « chrono rupture », c’est-à-dire d’une perturbation du déroulement du temps. Au cœur de notre cerveau se niche une horloge interne qui régule le rythme veille/sommeil, la température corporelle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, les performances intellectuelles ou encore le niveau de stress. Le changement d’heure peut déséquilibrer cette horloge interne et peut entraîner de nombreuses conséquences. On peut se sentir fatigué, stressé, avec des difficultés à s’endormir ou à se réveiller. L’appétit, l’humeur ou les performances peuvent également être perturbé(1)

Comment se resynchroniser facilement ?

Certaines études montrent que l’impact du changement d’heure sur l’horloge interne peut durer jusqu’à 3 semaines(1). Pour récupérer au plus vite et aider votre organisme à se resynchroniser rapidement, voici quelques conseils pratiques :

  • La lumière est le plus puissant des synchroniseurs du sommeil car elle est liée à notre hormone du sommeil : la mélatonine. Sécrétée par le cerveau, c’est elle qui favorise l’endormissement : quand la luminosité diminue, en fin de journée, la production de mélatonine augmente. C’est ce phénomène qui va entraîner l’envie d’aller se coucher : on baille, on s’étire, les yeux picotent… Durant la nuit, le cerveau va diminuer la sécrétion de mélatonine, qui sera presque nulle au petit matin, favorisant le réveil.(2)

→ À faire : après le changement d’heure, essayez de vous exposer à la lumière du soleil dès le matin et durant la journée.

→ À éviter : le soir, vous pouvez réduire le temps passé à regarder la TV ou à consulter des écrans (ordinateur, tablette, téléphone), car leur lumière bleue perturbe l’endormissement et s’oppose à la production de mélatonine.

 

  • L’activité physique est également un « synchroniseur » de l’horloge interne. Etre actif en journée et calme le soir va permettre à votre organisme de mieux gérer le changement d’heure. De plus, faire du sport permet de vous détendre et de réduire votre stress.(3)

→ À faire : pratiquer une activité physique de façon régulière améliorera votre sommeil et vous aidera à mieux vivre les changements d’heure.

→ À éviter : évitez les séances de sport tardives, proches de l’heure du coucher, cela risquerait de mettre votre cerveau en état de veille et de retarder l’endormissement.

 

  • La température joue également un rôle dans la synchronisation veille/sommeil. Notre horloge interne va jouer le rôle de thermostat : la température du corps va fluctuer dans la journée, avec un pic à 17h et un minimum vers 3 à 5 h du matin. Quand la température du corps diminue, l’envie de dormir augmente.(3)

→ À faire : Pour resynchroniser votre horloge interne après le changement d’heure, il est utile de régler la température de la chambre autour de 19°C, pour favoriser un sommeil de qualité. Avoir froid aux pieds ou aux mains envoie un signal d’alerte au cerveau qui va augmenter la production de chaleur dans l’organisme et donc retarder l’endormissement. Nous vous conseillons de porter des chaussettes la nuit pour garder les pieds au chaud, ce qui facilite le maintien du corps à la bonne température.

→ À éviter : Les bains chauds ou les séances de sport juste avant le coucher augmentent la température du corps, ce qui ne facilite pas le sommeil.

Si vous suivez ces quelques recommandations, le changement d’heure ne vous semblera peut être plus qu’une formalité, et votre organisme vous dira merci !

 

Références bibliographiques :
(1) Sénat. Rapport n°13 (1996-1997) de Philippe François. « Faut-il en finir avec l'heure d'été ? »
(2) INSERM. Site internet. Chronobiologie, les 24 h chrono de l’organisme. http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/chronobiologie-les-24-heures-chrono-de-l-organisme
(3) Institut national de prévention et d’éducation pour la santé. Brochure « Bien dormir, mieux vivre, le sommeil c’est la santé ! »

 

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13/10/2016 - Tout connaitre sur le sommeil Partages Facebook : 119 Partages Twitter :