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une femme qui dort

LE SAVIEZ-VOUS ?

On passe environ un tiers de notre vie à dormir(1).
Le sommeil à un rôle important pour notre bien-être.
Or 1 Français sur 2 connaît des problèmes légers de sommeil(2).
Les principaux effets ressentis des problèmes légers de sommeil sont(3) :
  - Le stress et la fatigue psychologique
  - La fatigue physique
  - Les changements d’humeur

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Vous êtes plutot du matin ou du soir ?

PROFILS SOMMEIL(4)

 

Vous êtes plutôt du matin si :

  - Vous êtes tout de suite frais et dispos au réveil.
  - En vacances, vous ne vous levez jamais après 9h ou 9h30.
  - Dans un groupe, vous êtes toujours le premier levé.
  - Vous lever à 5 h du matin pour terminer quelque chose ne vous rebute pas.

Vous êtes plutôt du soir si :

  - Le lever est toujours difficile et vous restez embrumé pendant une à deux heures après le lever.
  - En vacances, vos horaires de sommeil sont franchement décalés (vous vous couchez plus tard et vous vous levez plus tard).
  - Dans un groupe, vous faites partie des derniers levés.
  - Si vous devez vous lever très tôt, vous préférerez éventuellement, ne pas vous coucher du tout.

Malgré des préférences pour certains horaires de lever ou de coucher, il existe des possibilités d’adaptation à un rythme imposé par les contraintes sociales. Face à ce constat, il faut garder en tête que pour avoir un sommeil sain et réparateur il est nécessaire de s’écouter.
En effet, lorsque le rythme veille-sommeil de son corps n’est pas respecté, des conséquences physiques et mentales peuvent s’en faire ressentir : somnolence, irritabilité, inefficacité.

une fusée

  QUELQUES DEFINITIONS

 

Le rythme circadien ou l’horloge circadienne est un cycle d’une durée de 24h(5)

C’est l’horloge interne, nichée au cœur du cerveau, qui impose le rythme circadien à l’organisme(5)

La chronobiologie correspond à l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme. Chaque individu à son propre rythme biologique(5)

La mélatonine est produite naturellement par le corps et favorise l’endormissement. C’est d’ailleurs pourquoi la mélatonine est appelée "hormone du sommeil ». Sa production quotidienne est synchronisée avec le cycle lumière-obscurité. Elle augmente en fin de journée peu avant le coucher, pour donner le signal du sommeil à l’organisme(6)

Le chronotype, intrinsèque à chaque individu correspond à son propre rythme biologique. Plus simplement, il définit si l’individu est plutôt du matin, sans préférence ou du soir(7)

Le rythme circadien est influencé par les facteurs génétiques à 50%, l’autre moitié des facteurs est lié à l’environnement(8)

une horloge

FACTEURS INTERNES

 

Les facteurs hormonaux influencent le chronotype(9)

Les enfants ont le plus souvent un chronotype précoce (c’est-à-dire qu’ils sont plus « du matin »).
A partir de l’adolescence, le chronotype devient plus tardif (c’est-à-dire qu’ils sont plus « du soir ») jusqu’à 20 ans pour ensuite retrouver un profil de plus en plus précoce en vieillissant.

Les femmes atteignent leur chronotype le plus tardif à 17 ans contre 21 ans chez les hommes. Les hommes semblent avoir un chronotype plus tardif tout au long de leur vie. En revanche, la différence de chronotype diminue à partir de 50 ans, soit à partir de la ménopause.

femme, couples, homme

FACTEURS EXTERNES LUMINEUX

 

Le cycle lumière/obscurité est le facteur ayant la plus grosse influence sur l’horloge interne. Le profil d’exposition à la lumière est un facteur clé d’un bon rythme de sommeil.(10)

Une excitation lumineuse, notamment l’exposition à la lumière bleue, joue un rôle important dans le réglage de l’horloge interne, pouvant bloquer la sécrétion de la mélatonine.
Cette action de la lumière dépend de plusieurs facteurs :
- L'horaire d'exposition lumineuse
- L'intensité lumineuse
- Le spectre de la lumière
- La durée de l'exposition à la lumière
- L'historique lumineux

 

Un profil d’exposition régulier à la lumière est conseillé, sous peine d’avoir des conséquences sur l’horloge interne, qui ne sera alors plus en phase avec l’environnement.

Lumière externe, lumière bleue

FACTEURS EXTERNES NON LIES A LA LUMIERE

 

Des signaux non liés à la lumière peuvent aussi avoir un effet sur l'horloge biologique.(11)(12)(13)(14)

- Les interactions sociales (le jetlag social)
- La température
- L’hygiène de vie : caféine et alcool, horaires et composition des repas
- Le stress et l’activité physique

Voici plus de détails sur certains de ces signaux qui peuvent affecter l’horloge biologique.

Les interactions sociales peuvent affecter le système de l’horloge interne(15)

L’ensemble des différences entre horloge biologique et horloge sociale sont connues sous le nom de jetlag social. En fait, il s’agit de l’effet des horaires habituelles de lever et de coucher sur l’horloge biologique interne, essentiellement lié aux contraintes sociales (école ou travail). Ainsi, un individu ayant un enfant en bas âge ou travaillant de bonne heure se lèvera obligatoirement tôt, même s’il n’y est pas génétiquement prédisposé.

Les contraintes sociales augmentent lorsqu'on devient adulte et ceci peut avoir pour conséquence une diminution de l'influence des facteurs génétiques au profit des facteurs environnementaux.

intéractions sociales
Alimentation à intervalle régulier

Les horaires des repas sont importants dans la régulation de l’horloge circadienne(16)

Prendre des dîners tardifs ou des collations de minuit modifie l’horaire de sensation de faim, ce qui fait évoluer les phases de nos horloges biologiques et donc le cycle de notre sommeil. De plus, il semblerait que les phases des horloges biologiques soient modifiées par une alimentation à intervalles non réguliers, quelque soit le nombre de repas par jour.

Une alimentation à intervalles réguliers tout au long de la journée permettrait d’éviter de réinitialiser nos horloges biologiques et de modifier notre cycle de sommeil.

Les horaires de l’activité physique sont importants dans la qualité du sommeil(17)

La pratique d'activité physique peut entraîner un décalage sur le début de la sécrétion de la mélatonine et donc un retard dans le cycle veille-sommeil. Ainsi, il vaut mieux ne pas faire de sport proche de l’heure du coucher.
Pour une personne avec un profil du matin souhaitant décaler exceptionnellement son chronotype, la pratique d’activité sportive tardive permettrait de retarder son sommeil.

activités physique
composition d'un repas

La composition des repas peut influencer la qualité du sommeil(18)

Le tryptophane pour bien dormir : derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau, qui sera transformée en mélatonine.
Ainsi, une alimentation riche en tryptophane, pourrait améliorer la qualité du sommeil.

DES CONSEILS SIMPLES POUR AMELIORER SON SOMMEIL

 

L’exposition à la lumière joue un rôle essentiel dans la régulation de l’horloge biologique. En plus de ces facteurs, voici quelques conseils hygiéno-diététiques à suivre pour améliorer son sommeil(19) :
- Soigner l'environnement de sa chambre: Aérer chaque jour, avoir une température inférieure à 20°C, si possible cette pièce doit être calme, isolée avec une literie de qualité
- Pratique de la sieste : de préférence entre midi et 15heures. D’une durée de 10 à 30 minutes tout au plus
- Promotion de l'activité physique: 30 minutes par jour et de préférence le matin, elle pourrait améliorer le sommeil.
- Amélioration de l'alimentation: Je limite la consommation d’excitants après 17h (café, thé, soda). J’évite les repas copieux le soir. J’évite aussi la cigarette et l’alcool en fin de journée.

Références :

  1. https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/sert-sommeil
  2. Etude U&A sommeil 2015 (nombre de répondants: 1206)
  3. Khan S et al. Health risks associated with genetic alterations in internal clock system by external factors. Int J Biol Sci. 2018;14(7):791-798.
  4. Réseau Morphée. Du soir ou du matin. Consulté le 02/03/2021 Disponible sur: https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/quel-dormeur/soir-matin
  5. INSERM. Chronobiologie: les 24h chrono de l’organisme. Consulté le 02/03/2021 Disponible sur: https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie
  6. Team de nuit. Tout savoir sur l’hormone du sommeil: la mélatonine. Consulté le 02/03/2021 Disponible sur: https://www.teamdenuit.fr/les-dossiers-du-sommeil/coaching-sommeil/tout-savoir-sur-la-melatonine
  7. Schmidt, Christina, et al. « Impact du moment de la journée et du rythme de veille-sommeil sur les performances cognitives », Revue de neuropsychologie, vol. volume 8, no. 3, 2016, pp. 173-181.
  8. Koskenvuo M et al. Heritability of diurnal type: a nationwide study of 8753 adult twin pairs. J Sleep Res. 2007 Jun;16(2):156-62.
  9. Carrier J et al. Sex differences in age-related changes in the sleep-wake cycle. Front Neuroendocrinol. 2017 Oct; 47:66-85.
  10. Gronfier C et al. Entrainment of the human circadian pacemaker to longer-than-24-h days. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 May 22;104(21):9081-6.
  11. Kräuchi K. How is the circadian rhythm of core body temperature regulated? Clin Auton Res. 2002 Jun;12(3):147-9
  12. Ruby CL et al. Caffeine Delays Light-entrained Activity and Potentiates Circadian Photic Phase-resetting in Mice. J Biol Rhythms. 2018 Oct;33(5):523-534.
  13. Roehrs T et al. Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. Sleep Med Rev. 2001 Aug;5(4):287-297.
  14. Tahara Y et al. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. J Physiol Sci. 2017 Jan;67(1):1-10
  15. Takahashi M, et al. Chronotype and social jetlag influence human circadian clock gene expression. Sci Rep. 2018 Jul 5;8(1):10152. ), (Vink, J. M., Genetic analysis of morningness and eveningness. Chronobiol. Int., 2001, 18: 809–822.
  16. Kuroda et al. Meal frequency patterns determine the phase of mouse peripheral circadian clocks. Sci Rep. 2012;2:711.
  17. Barger et al. Daily exercise facilitates phase delays of circadian melatonin rhythm in very dim light. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2004, 286 : R1077-R1084
  18. Nagashima et al. Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night? J Physiol Anthropol. 2017 Feb 28;36(1):20
  19. AMELI. J’apprends à bien dormir: quelques conseils simples et naturels pour un sommeil de qualité. consulté le 02/03/2021