10 amis... ou ennemis de votre sommeil


10 amis ou ennemis de votre sommeil

Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé physique et mentale. Pourtant, 20 à 30% de la population en France souffrent de troubles du sommeil1. Que peut-on faire pour se créer les meilleures conditions de sommeil ?

1 // Oui… à un matelas bien adapté

Avoir un matelas de qualité est essentiel. Une étude initiée en 20082 a d’ailleurs montré une amélioration de la qualité du sommeil lors du changement de literie : les sujets bougent moins pendant la nuit, leur sommeil est plus reposant et plus récupérateur. Il est conseillé de changer de matelas tous les 10 ans.

Les différents types de matelas

  • En mousse, les matelas sont plutôt légers et bon marché, mais il faut les prendre épais et plutôt denses (plus de 35kg/m3).
  • En latex, de préférence synthétiques à cause des risques d’allergie au latex naturel, ils favorisent une bonne aération.
  • A ressorts, ce sont généralement les meilleurs. Préférez les ressorts ensachés, dont le soutien s’adapte à la morphologie du corps et offre une bonne indépendance de couchage*.

Les conseils de l’INSV (Institut National du sommeil et de la Vigilance) pour choisir son matelas2 :

  • S’allonger plusieurs minutes sur la literie et fermer les yeux pour se concentrer sur ce que l’on ressent
  • Se coucher sur le dos : si on peut passer la main entre les reins et le matelas, c’est qu’il est trop ferme
  • S’appuyer sur un coude : s’il s’enfonce dans le matelas, c’est qu’il n’est pas assez ferme
  • Essayer toujours à deux si on dort à deux.

2 // Non… aux animaux dans la chambre !

On les aime, nos animaux, et puis ça leur fait tellement plaisir de dormir tout près de nous… Les enfants, en particulier, adorent cette proximité. Mais soyez ferme : les animaux ne sont pas des doudous ! La chambre n’est pas leur place. Ils y apportent de nombreuses substances pathogènes ou allergéniques que vous allez respirer ou côtoyer pendant des heures. Leur présence peut gêner le sommeil et altérer sa qualité3, car ils n’ont pas le même rythme que vous. Leurs petits bruits et mouvements vont hacher votre sommeil, même si vous n’en avez pas conscience. Installez un petit coin tranquille où votre animal pourra passer la nuit, loin de la chambre. L’animal s’y habitue très bien si on l’y éduque.

3 // Oui… au respect du rythme circadien

Le rythme circadien correspond à l’alternance naturelle entre les périodes de veilles et de sommeil, et à d’autres variantes comme la température corporelle et la production d’hormones. Des expériences ont montré qu’une personne plongée dans l’obscurité, sans aucun repère temporel, garde naturellement un rythme biologique proche de 24 heures4. Pour bien s’endormir, il faut donc essayer d’avoir des horaires réguliers, sans trop de décalages (pas de grasse matinée excessive le dimanche par exemple !), afin de ne pas perturber l’organisme. Ne ratez pas le fameux « train du sommeil »… Vous bâillez, vos paupières sont lourdes, vous avez du mal à écouter ce qu’on vous dit ? Vite au lit ! Si vous luttez, il faudra attendre environ une heure et demie pour avoir à nouveau sommeil5.

4 // Limiter les aliments et boissons qui peuvent empêcher de dormir

L’alcool6, même s’il peut entraîner un endormissement rapide, est à déconseiller. Il perturbe la qualité du sommeil, en particulier la phase paradoxale si importante pour l’équilibre psychologique et intellectuel, et surtout en deuxième partie de nuit. Pour bien dormir, évitez les excitants : café, thé, sodas à la caféine, surtout après 15h… Les diners trop riches en protéines et en graisses, dont la digestion est laborieuse, retardent le sommeil et augmentent la température corporelle.
Sachez également que fumer après le dîner ne vous aidera pas à trouver le sommeil car la nicotine est un stimulant semblable à la caféine7.

5 // Oui… aux aliments qui favorisent le sommeil

Les aliments qui augmentent la concentration sanguine de tryptophane, un précurseur des hormones régulant le sommeil, sont à recommander pour le repas du soir : ce sont essentiellement les glucides, et certains végétaux comme les graines de citrouille qui en sont très riches, ou encore la banane, l’ananas et la laitue. En faisant le plein de tryptophane, vous favoriserez la production de sérotonine et de mélatonine qui vous aideront à bien vous endormir. Un repas idéal pour le soir ? Des crudités ou une bonne soupe, des céréales et des fruits frais. Pour finir, ne buvez pas trop pour éviter des réveils intempestifs ; cependant, une petite tisane aux plantes favorisant le sommeil (camomille, fleur d’oranger, tilleul…), éventuellement sucrée au miel, ne peut faire que du bien.

6 // Non… à trop d’écrans avant de dormir

Les écrans sont les ennemis de notre repos de bien des manières. La lumière bleue des écrans, c’est aujourd’hui démontré, entrave l’endormissement et la qualité du sommeil8. Nous avons besoin de calme pour nous endormir et les activités sur écran (Internet, réseaux sociaux…) sont au contraire très stimulantes.
Par ailleurs, 52%9 des français déclarent avoir au moins un smartphone en fonctionnement dans leur chambre pendant qu’ils dorment et 79%9 d’entre eux répondent aux sollicitations sur le champ… tout cela peut avoir un effet néfaste sur la qualité de vos nuits. Osez-vous déconnecter ! Alors, au moins deux heures avant de dormir, exit les tablettes, ordinateurs, consoles et smartphones. Soyez particulièrement vigilants avec les enfants.

7 // Oui… aux petits rituels du soir

Pourquoi ce qui fonctionne avec les enfants ne serait-il pas efficace pour nous autres adultes ? Nous pouvons nous conditionner au sommeil, tout comme l’organisme déclenche le processus de digestion quand les parfums du repas embaument dans la maison. Trouvez vos propres rituels, ceux qui vous offrent une douce transition entre le jour et la nuit., un massage, une petite tisane, un bon roman pas compliqué, la lumière tamisée des bougies… tous ces petits détails retrouvés chaque soir vous déconnectent de l’activité fébrile du jour… et déroulent le tapis rouge pour le marchand de sable !

8 // Non… aux bruits gênants

Si vous êtes parents, vous avez peut-être gardé l’habitude de ne dormir que d’une oreille… C’est une sécurité en cas de problème, mais quand on a le sommeil léger, le moindre petit bruit anodin peut réveiller. Eloignez toutes les sources de bruits parasites : appareils électroniques, animaux… et isolez vos fenêtres. Les bouchons d’oreille peuvent aussi être une solution en cas de bruit difficile à éviter, comme les ronflements du conjoint…

9 // Oui… à des pratiques douces et bénéfiques

Tout ce qui peut calmer le tourbillon nocturne des pensées et des émotions a un effet bénéfique sur le sommeil. La relaxation vous met en état de détente absolue, la méditation vous apprend à ne plus être le jouet de préoccupations et à être plus forts et positifs, la visualisation vous permet d’inventer un refuge mental sécurisant, l’aromathérapie vous offre un environnement calme et sain, une musique douce canalise votre attention et calme votre rythme cardiaque… Pourquoi se priver de ces aides fabuleuses à portée de tous ?

10 // Oui… au sport, mais pas n’importe quand

Le sport est excellent pour la santé à bien des points de vue, c’est une évidence. Il a une très bonne influence sur le sommeil en produisant des hormones de bien-être et en luttant contre le surpoids. Cependant, mieux vaut éviter de pratiquer un sport intense en fin de journée et évitez le sport au moins 2 ou 3 heures avant d’aller vous coucher, car le rythme cardiaque et la température augmentent et la dopamine produite prolonge la vigilance. L’idéal pour bien dormir ? Faire du sport au moins trois fois par semaine, plutôt le matin ou l’après-midi. Si ce n’est pas possible avant le soir, il faut préférer une activité douce comme la marche.

 

*L’indépendance de couchage signifie que l’on peut bouger sans faire bouger son voisin grâce à la qualité de suspension du matelas.

 

1 http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/sommeil

2 Le Carnet n°2 « Sommeil, chambre et literie ».
http://www.institut-sommeil-vigilance.org/mon-sommeil-en-pratique

3 Loïs E. Krahn, Are pets in bedroom a problem ? Mayo Clinic Proceedings. Volume 90, Issue 12, December 2015, Pages 1663-65.

4 https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/horstemps.php

5 https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/nuit.php

6, 7 http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1215.pdf

8 16ème journée du sommeil - Sommeil et Nouvelles Technologies. Communiqué de presse 2016.
http://www.institut-sommeil-vigilance.org/la-journee-du-sommeil

9 INSV, Quel est l’impact de l’utilisation des nouvelles technologies sur le sommeil des français

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10/11/2016 - Tout connaitre sur le sommeil Partages Facebook : 42 Partages Twitter :